Después de los 50: cómo debe ser tu alimentación para aumentar la masa muscular

A medida que se alcanza la edad madura, surge una preocupación cada vez mayor por mantener y aumentar la masa muscular, especialmente después de los 50 años. Este interés no solo se centra en la estética, sino también en la importancia de la salud y la funcionalidad física.

Después de los 50, el cuerpo experimenta cambios significativos, incluida una tendencia natural a perder masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia. Esta pérdida de masa muscular puede tener efectos adversos en la calidad de vida, la fuerza física y la capacidad para realizar actividades diarias.

La preocupación por aumentar la masa muscular en esta etapa de la vida está motivada por la comprensión de que la fuerza muscular es esencial para mantener la independencia y la funcionalidad a medida que se envejece. La masa muscular no solo es importante para realizar tareas cotidianas, como levantar objetos pesados o subir escaleras, sino que también desempeña un papel crucial en la salud ósea y metabólica. Y es en esta etapa cuando, más que nunca, la alimentación y el ejercicio juegan un papel crucial.

Afortunadamente, es posible aumentar la masa muscular después de los 50 años con el enfoque adecuado. Incorporar un programa de entrenamiento de fuerza regular, combinados con el aeróbico, ayudan a tonificar, mantener la masa muscular y la resistencia ósea. Se recomienda al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana, combinando actividades como caminar, nadar y entrenamiento de fuerza.

Además del ejercicio, la alimentación desempeña un papel crucial en el proceso de aumentar la masa muscular. Según la Dra. Ma Isabel Beltran Margarit Médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso y miembro de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad), asegura que para abordar estos cambios proactivamente es esencial una dieta equilibrada y consciente.

Después de los 50, los cambios hormonales pueden afectar el metabolismo y la composición corporal, lo que hace importante centrarse en mantener la masa muscular y controlar la grasa corporal. Las proteínas juegan un papel crucial en esta etapa, ayudando a mantener y reparar el tejido muscular. Es importante optar por fuentes magras como pollo, pescado, legumbres y lácteos bajos en grasa. Además, las grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3 presentes en alimentos como el pescado y la palta, son esenciales para reducir el colesterol y combatir la inflamación.

El menú semanal diseñado específicamente para mujeres mayores de 50 años o en la menopausia tiene como objetivo perder grasa corporal y preservar o ganar masa muscular. Basado en un enfoque para eliminar grasa localizada y equilibrar nutrientes esenciales, incluye comidas como garbanzos, ensalada de salmón al horno y pollo al curry con arroz integral.

Menú semanal adaptado a tus necesidades

Lunes

• Desayuno: Café con bebida vegetal enriquecida en calcio y vitamina D y pan de harina de masa madre, calentito pero no tostado, con queso fresco y tomate.
• Media mañana: Una tostada mini de pan de multicereal con jamón york (+85% de carne).
• Comida: Garbanzos con champiñones de temporada. Una pieza de fruta de postre.
• Merienda: Batido de yogur, avena y banana.
• Cena: Pescado a la plancha con espárragos y papas al vapor frías y reposadas varias horas.

Martes

• Desayuno: Café con bebida vegetal y porridge de yogur blanco natural con avena, frutos rojos y semillas de chía.
• Media mañana: Una tostada mini de pan multicereal con atún al natural.
• Comida: Ensalada de salmón al horno con vegetales asados. Una pieza de fruta de postre.
• Merienda: Té o infusión. 1 cracker de trigo con palta y tomate.
• Cena: Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor.

Miércoles

• Desayuno: Café con bebida vegetal y una tortilla de claras de huevo con espinacas y palta.
• Media mañana: Una tostada mini de pan multicereal con jamón york y un puñado de almendras.
• Comida: Porotos con jamón. Una pieza de fruta de postre.
• Merienda: Palitos de zanahoria con hummus.
• Cena: Crema de zapallito con pollo triturado.

Jueves

• Desayuno: Café con bebida vegetal y pan de harina de masa madre, calentito pero no tostado, con palta y tomate.
• Media mañana: Una tostada mini de pan multicereal con sardinas al natural o en aceite de oliva virgen.
• Comida: Pollo al curry con arroz integral. Una pieza de fruta de postre.
• Merienda: Té o infusión. Un puñado de nueces con un trozo de queso.
• Cena: Salmón al horno con espárragos y quinoa.

Viernes

• Desayuno: Café con bebida vegetal y un porridge de yogur blanco natural con copos de avena y kiwi.
• Media mañana: Una tostada mini de pan multicereal con jamón de pavo (+85% de carne).
• Comida: Solomillo de cerdo en salsa de vino fino. Una pieza de fruta de postre.
• Merienda: Té o infusión. Un puñado de almendras con una pera.
• Cena: Sopa de verduras con pollo desmenuzado.

Sábado

• Desayuno: Café con bebida vegetal y pan de harina de masa madre, calentito pero no tostado, con aceite de oliva, tomate y nueces.
• Media mañana: Una tostada mini de pan multicereal con jamón york (+85% de carne) y un puñado de nueces.
• Comida: Espinacas con garbanzos. Una pieza de fruta de postre.
• Merienda: Jugo de zanahoria y jengibre.
• Cena: Espárragos salteados con champiñones.

Domingo

• Desayuno: Café con bebida vegetal y tortitas de avena con yogur y frutos rojos.
• Media mañana: Una tostada mini de pan multicereal con atún al natural y un puñado de pistachos.
• Comida: Lomo de cerdo al horno con papas al vapor frías y reposadas varias horas. Una pieza de fruta de postre.
• Merienda: Té o infusión con yogur blanco natural con trozos de banana.
• Cena: Ensalada de quinoa con palta y salmón.

De esta manera, una combinación de alimentación saludable y ejercicio regular puede ayudar a enfrentar los cambios físicos después de los 50 de manera proactiva y saludable, mejorando la calidad de vida, la masa muscular y promoviendo la salud a largo plazo.