Las 10 semillas que aportan fibra y reducen el colesterol
Ricas en fibra, ácidos grasos esenciales, sobre todo omega 3 y 6, proteínas, vitamina E y calcio, mejoran la salud de la microbiota y contribuyen a reducir el nivel de colesterol malo
Las semillas comestibles ganan cada vez más lugar en las cocinas alrededor del mundo. Para espolvorear risottos, sopas o ensaladas, para sumar a batidos o como ingrediente de panificados. Estos diminutos alimentos de origen vegetal aportan un excéntrico sabor y textura a los platos y son una bomba de nutrientes muy beneficiosos para el organismo.
Históricamente tenían un papel protagónico, solían utilizarlas con fines medicinales para curar dolencias y enfermedades de todo tipo. Pero en el último tiempo, algunas cobraron nuevo vuelo y conquistaron el ámbito culinario. “Existe una nueva tendencia de consumo que se dirige hacia la compra de alimentos naturales, saludables y funcionales. Cada vez más elegimos productos de forma consciente. Por esta razón las semillas comienzan a formar parte de nuestra alimentación diaria debido a sus propiedades nutricionales”, dice Mariana Patrón Farias, directora de Nutrim, consultora de Nutrición en Empresas.
Por su parte, Ivana Coronel, licenciada en Nutrición y coordinadora del Espacio Nutrivida (M.P.: 6171), cuenta que muchas personas eligen incluir las semillas en su alimentación cotidiana “para darle una presentación más llamativa a sus platos o en el caso de quienes se inclinan por una dieta basada en plantas, su incorporación es fundamental para obtener ácidos grasos esenciales; además les permite elaborar distintos alimentos por ejemplo, quesos o untables”.
Este pequeño alimento proviene de vegetales como las calabazas; de flores como el girasol o de diversos cultivos, por eso a las semillas culinarias se las considera un alimento natural y saludable, libre de procesos industriales. “Las semillas son el germen de la vida, todo lo que existe en el planeta nace de semillas. Partiendo de esta base, podemos decir que son biochips repletos de información y propiedades”, dice Gae Arlia, licenciada en Nutrición, especialista en salud integrativa y fitoterapia.
Desde el punto de vista de la salud, son alimentos de alta calidad nutricional. Si bien entre cada semilla puede llegar a haber alguna variante, en términos generales aportan entre un 30 y un 50% de grasas saludables, proteína vegetal, fibras, minerales y vitaminas. Además, otra de las virtudes es que no contienen índices de colesterol.
Fuente de energía
Los ácidos grasos esenciales presentes en las semillas, sobre todo omega 3 y 6, son claves para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y “para ayudar a reducir el nivel de colesterol malo (LDL) y el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares”, cuenta Coronel. Asimismo, este nutriente brinda la energía que se necesita para utilizar durante el día y rendir en las actividades cotidianas.
Fuente de fibra, las semillas “estimulan la función del tránsito intestinal previniendo el estreñimiento y mejorando la salud de la microbiota. Además brindan sensación de saciedad y contribuyen a nivelar la glucosa en sangre”, describe Sol Vázquez, licenciada en Nutrición, especialista en alimentación basada en plantas y fundadora del centro de nutrición Planta Made. Las semillas de chía son las que mayor porcentaje de fibra poseen: 28 gramos de semillas contienen alrededor de diez gramos de fibra; le siguen las semillas de sésamo que en la misma proporción contienen aproximadamente 4,8 gramos y las de girasol, con tres gramos. Según un informe de la Mayo Clinic, entidad destinada a la investigación y divulgación de contenido científico y de salud, un hombre adulto sano debe consumir a diario entre 30 y 38 gramos de fibra; una mujer de las mismas características, entre 21 y 25 gramos.
Los minerales que más se destacan en las semillas, sostienen las especialistas consultadas, son: calcio, nutriente que fortifica y mantiene saludables los huesos y dientes, que colabora en la contracción muscular y en la circulación de la sangre a través de los vasos sanguíneos; fósforo, necesario para la creación y reparación de huesos, dientes y tejidos; hierro, mineral que promueve la creación de glóbulos rojos y previene la anemia. Las semillas también poseen zinc, cuya función es fortalecer el sistema de defensas del cuerpo y ayudar a cicatrizar heridas.
En relación a las vitaminas, en este pequeño alimento predomina la E que según Coronel actúa como un potente antioxidante evitando el envejecimiento prematuro de las células y el riesgo de desarrollar enfermedades y, “las del complejo B que ayudan al funcionamiento del sistema nervioso”, añade.
¿Enteras o molidas?
Son múltiples las formas de consumir semillas. Una de ellas es de forma entera. En estos casos, cuenta Coronel, aportarán únicamente fibra insoluble que se encuentra en la cáscara. La característica de este tipo de fibra es que “no puede ser digerida por las enzimas digestivas entonces llega intacta al colon y acelera el tránsito intestinal”, detalla la nutricionista. Esta manera de consumir las semillas se sugiere a quienes padecen constipación o estreñimiento.
Otra alternativa es molidas. “Se recomienda hacerlas polvo con un mortero, molinillo de pimienta o de café, licuadora o procesadora de mano y consumirlas en el momento para evitar que se oxiden”, dice Coronel. El objetivo de esto es “aprovechar las grasas saludables que contienen en su interior”, explica la especialista. Las semillas molidas suelen indicarse a personas que tienen elevado el nivel de colesterol malo (LDL) y para prevenir enfermedades cardiovasculares.
También se pueden consumir tostadas. “Las semillas que suelen tostarse son las de girasol, zapallo y sésamo. Se recomienda hacerlo en el horno o en una sartén a muy baja temperatura hasta que estén levemente doradas”, detalla Coronel. Esta forma de cocción les da una textura crujiente y realza su sabor.
Remojadas es otra de las opciones. Coronel explica que al hidratarlas y dejarlas reposar se forma un gel llamado mucílago “que puede consumirse directamente y produce la sensación de saciedad o, utilizarse para ligar o unir preparaciones veganas como budines, tortillas, e incluso para reemplazar al huevo”. A las personas con diabetes e hipercolesterolemia se les suele indicar esta forma de consumo para reducir el nivel de colesterol y azúcar; también a aquellos que padecen constipación.
Por lo general “cuanto más grande es la semilla, mayor será el tiempo de remojo: las de calabaza requieren desde ocho horas a una noche; a las de chía o sésamo por ejemplo, les alcanza con dejarlas de 30 minutos a dos horas”, cuenta Patrón Farias.
Una preparación clásica con semillas remojadas es el chía pudding donde se mezcla la chía con un líquido: leche o yogur. Al dejarlo reposar se forma un gel con una textura que simula ser un postre. Se puede acompañar con granola, avena y fruta.
“Recomiendo que las semillas formen parte de nuestra alimentación diaria pudiendo ser incorporadas enteras o molidas en nuestras comidas. Desaconsejo su consumo para los que sufren de diarrea, dolor abdominal, diverticulitis y otras patologías gastrointestinales en la cuales se indique un bajo consumo de fibra”, subraya Coronel.
Al momento de sumarlas a la dieta diaria, Arlia resalta que la cantidad estipulada de consumo debe ser diferente en cada individuo: varía de acuerdo a la edad, la biología, el sexo y el estilo de vida, “por eso es importante asesorarse con un profesional y analizar todas estas variables de manera integral”.
Remojo, activación y medida justa
Cualquiera sea la forma de consumo, lo sugerido por los especialistas es que sea en su justa medida: “Dos cucharadas soperas por día de semillas es la cantidad estipulada, pero hay que resaltar que su incorporación debe ser gradual porque contienen una elevada cantidad de fibra”, indica Patrón Farias.
El primer paso antes de consumirlas es lavarlas “para limpiar las impurezas que pudieran llegar a tener”, advierte Vázquez y explica cómo: “Colocar las semillas crudas en un recipiente de vidrio con agua durante una hora junto con bicarbonato de sodio o agua oxigenada”. Las medidas son de dos a tres cucharadas soperas de semillas por litro de agua y una cucharadita de agua oxigenada por litro de agua mineral.
Después se recomienda activarlas. “La hidratación de las semillas, al igual que con los frutos secos o legumbres, remueve los antinutrientes que puedan llegar a tener, mejora la biodisponibilidad de los nutrientes y permite una mejor absorción en el organismo”, indica Coronel.
El proceso es similar al de lavado: “Hay que desechar el agua de limpieza y volver a cubrir las semillas con agua. Para guardarlas, “lo mejor es en frascos bien cerrados y almacenarlos en lugares frescos y oscuros, para evitar que sus ácidos grasos esenciales se oxiden”, ahonda Patrón Farias. En caso de que la semilla haya sido remojada, “puede guardarse durante tres días en un frasco de vidrio en la heladera”, suma.
Lino
Originaria de la zona de la Mesopotamia, esta semilla es una importante fuente de fibra: una cucharada –siete gramos– proporciona dos gramos de este nutriente que previene el estreñimiento, protege la salud digestiva y evita el aumento del azúcar en sangre.
En su composición también se destacan las grasas poliinsaturadas omega 3, necesarias para nivelar el colesterol malo (LDL).
Por su tamaño tan pequeño, se recomienda consumir el lino molido para incorporar con éxito todas estas propiedades.
Una vez hecho polvo, se lo puede sumar a todo tipo de comidas, desde yogures, ensaladas y salteados hasta como ingrediente de masas y panificados y preparaciones dulces.
Chía
”En sus orígenes, estas semillas fueron cultivadas por los aztecas”, cuenta Patrón Farias. En la actualidad y después de numerosos estudios, “se han revelado sus grandes propiedades nutricionales gracias a su alto contenido de grasas de origen vegetal, proteínas, antioxidantes, minerales (hierro, calcio, magnesio y zinc) y, fibra alimentaria”, profundiza la nutricionista.
Específicamente, el 60% de la composición de las semillas de chía son ácidos grasos omega 3 “convirtiéndose en una de las principales fuentes vegetales que protege al sistema cardiovascular; además contiene una alta proporción de compuestos antioxidantes: flavonoides, tocoferol y betacarotenos”, suma Patrón Farias.
Sésamo
Estas semillas son muy utilizadas en la cocina mediterránea para hacer una pasta que se llama tahini, que suele añadirse al hummus. También se suele usar para empanar, por ejemplo, milanesas o pescados. Además de ser fuente de proteínas y fibra, al igual que todas las semillas, posee un elevado índice de calcio: una cucharada sopera de semillas de sésamo tienen alrededor de 98 miligramos de este mineral fundamental para mantener fuertes y vitales los huesos y dientes y colaborar en la contracción muscular.
“También son ricas en metionina, un aminoácido esencial que contiene alto contenido de azufre, mineral beneficioso para la piel, las uñas y el cabello”, precisa Coronel.
Amapola
Conocida científicamente como Papaver somniferum, esta semilla originaria de Asia es rica en ácidos grasos esenciales, fibra y minerales en especial calcio, hierro y manganeso.
De hecho, una cucharada de semillas, que equivale a diez gramos puede proporcionar hasta el 25% del requerimiento diario de manganeso, que se ocupa de producir energía, proteger las células y junto con el calcio, actúa en el fortalecimiento de los huesos y en estimular el sistema inmunológico.
Por otra parte Vázquez advierte que esta semilla deriva de la misma familia que los opiáceos, sustancias naturales que generan un efecto sedante, por lo que hay que moderar la cantidad que se consume.
Amaranto
Originaria de México, se cree que esta semilla, propia de climas templados y tropicales, era uno de los alimentos principales de los mayas en la época prehispánica; además, solía utilizarse como ofrenda para los dioses y en ceremonias religiosas.
Precisamente “constituye una excelente fuente de aminoácidos esenciales, muy útil para aumentar el consumo de proteínas de origen vegetal. Además, el amaranto es rico en hierro, calcio y magnesio y aporta una gran cantidad de fibra y grasas saludables”, explica Coronel.
Esta semilla “suele indicarse a personas con enfermedad celíaca dado que se utiliza la harina de amaranto como ingrediente de panificados y pastas”, profundiza la especialista.
Girasol
Aunque las semillas de girasol son una de las más calóricas (100 gramos tienen 584 calorías), en ellas se destaca no solo la presencia de fibra y proteínas, también la de vitamina E, esencial para el cuidado de la piel, ya que ayuda a mantenerla hidratada, luminosa y la protege de los daños causados por los radicales libres.
Sumado a ello, las semillas de girasol son fuente de minerales esenciales, entre ellos magnesio, selenio, potasio y zinc, necesarios para potenciar el sistema inmune, evitar el estrés oxidativo de las células del organismo y el posible desarrollo de enfermedades.
Este alimento suele consumirse en forma de pipas, en estos casos hay que procurar que sean naturales y que no contengan sal ni otro aditivo extra.
Calabaza
Las semillas de calabaza tienen un formato parecido a las de girasol: son planas, largas y ovaladas y están cubiertas por una cáscara clara y un interior blando en color verde oscuro.
Son de las semillas con mayor aporte de proteínas: una cucharada posee 1,9 gramos de este nutriente; en esta misma medida también se encuentran 45 calorías y 5,4 gramos de carbohidratos. Antes de consumirlas, lo sugerido es removerles la cáscara, más allá de que sea comestible, porque es demasiado dura, pero en caso de no ser posible, se recomienda tostarlas al horno o a la sartén para ablandarlas.
Por lo general, las semillas de calabaza suelen combinarse en platos salados, en especial en ensaladas y guisos.
Quinoa
Una de las mayores virtudes de esta semilla es que tiene los nueve aminoácidos esenciales: aquellos que el cuerpo no puede producir por su cuenta, entonces los debe ingerir a partir de fuentes alimenticias. Su función es la de formar y restaurar las estructuras celulares de los músculos y de la piel. Por esta razón se la considera una buena alternativa para los que llevan una alimentación vegetariana o vegana porque pueden incorporar proteínas completas como si fuera una carne. Su ingesta también se recomienda a deportistas ya que se trata de un alimento que aporta energía. La quinoa es libre de gluten, ideal para los celíacos y apto para diabéticos dado que tiene un índice glucémico bajo.
Cáñamo
Estas pequeñas semillas, que se estima que provienen de Asia, son de color gris y miden apenas entre tres y cuatro milímetros, se caracterizan por mejorar la memoria y potenciar el aprendizaje, prevenir enfermedades cardíacas y tratar el acné gracias a sus propiedades antimicrobianas que disminuyen la inflamación de la piel y evitan que se forme sebo, una sustancia que la irrita.
Entre el 20 y 25 por ciento de su composición es proteína de origen vegetal de alto valor biológico, un nutriente que colabora en reparar los tejidos y estructuras de los músculos y que les provee vitalidad.
Por esto suelen ser aliadas de deportistas y de aquellas personas que necesitan cuidar su salud muscular y ósea.
Hinojo
Originarias de Egipto, las semillas de hinojo provienen de una planta herbácea. De aroma y sabor ligeramente dulces, desde hace siglos son ingredientes muy destacados de la cocina mediterránea.
Están repletas de propiedades terapéuticas: poseen características antiinflamatorias, antisépticas y antiespasmódicas.
Además de poder combinarse en todo tipo de comidas y utilizarse como ingrediente de panificados, este alimento suele ser muy utilizado en infusiones para mejorar la salud digestiva, reducir la distensión abdominal y aliviar todo tipo de malestar corporal.
Producto de su acción relajante, estas semillas son aliadas para combatir el insomnio dado que colaboran en inducir el sueño.
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