Cómo planear meriendas nutritivas para chicos y adolescentes que hacen deporte
Enterate cuáles son los requerimientos nutricionales y qué alimentos incluir en las viandas de las meriendas para antes del entrenamiento. Recetas de preparaciones ricas, que cumplen con los nutrientes necesarios y, sobre todo, son fáciles de transportar.
PARA LA NACION
Arrancaron las clases, las actividades extraescolares y los entrenamientos deportivos. Además del esquema de horarios y la logística, está el tema de las meriendas exprés para que los chicos logren llegar a tiempo después del colegio. Sea que tengan la suerte de pasar antes por casa o que tengan que llevar una vianda en la mochila, la pregunta que siempre nos hacemos es qué podemos ofrecerles que sea casero, fresco y saludable para evitar que se instale el hábito de ir al kiosco cediendo al apuro, aun sabiendo que no es la mejor elección en términos nutricionales.
Para conocer cómo manejar el tema, el licenciado en nutrición Gabriel De Santis (MN4145), responde y ofrece ideas. Es el coordinador del Área de nutrición de la Secretaría de Deportes de la Ciudad Autónoma de Buenos Aires y profesor adjunto de la cátedra de Fisiopatología y terapéutica infantil de la Universidad H.A. Barceló.
Qué tipo de alimentos elegir
Conociendo las fuentes alimentarias de los nutrientes, y las cantidades necesarias que se deben consumir, solo resta realizar una buena elección de alimentos.
- La base de la alimentación saludable son las verduras y frutas, por lo tanto, siempre es bueno elegir una fruta de estación para incluirla en la merienda. Las frutas de estación aportan vitaminas y minerales, fibras y líquido, muy importante también en la actividad deportiva.
- Las legumbres y los cereales ocupan el segundo lugar en orden de importancia en un esquema de alimentación saludable. Los cereales los encontramos en los panes, las granolas, los copos de cereales, las galletitas. Son fuente principalmente de hidratos de carbono.
- Las carnes, huevos y los lácteos aportan proteínas y calcio. Los lácteos son una buena opción para incluir proteínas en una merienda. En caso de seguir una dieta vegana, se debe complementar muy bien con otros alimentos como frutos secos y semillas, para alcanzar un patrón de proteínas de buena calidad nutricional como lo son las que aportan las carnes, huevos y lácteos.
- Las semillas y frutas secas aportan lípidos esenciales. Son fáciles de mezclar con otros ingredientes. Se utilizan en poca cantidad.
- Por último, los dulces y grasas saturadas no son recomendadas para una dieta saludable. Solo se incluyen en muy poca cantidad y situaciones eventuales.
De acuerdo a sus recomendaciones seleccionamos 3 recetas de LA NACION RECETAS para armar meriendas prácticas para los chicos y adolescentes que hacen deporte.
Receta de Bagel integral con atún y huevo duro
Como la idea es hacer un plato saludable, elegimos un bagel de harina integral que tiene más fibra. La característica del bagel, a diferencia de otros panes es que, al elaborarlo, se pasa la masa por agua hirviendo unos minutos antes de cocinar el bagel al horno. Este paso hace que el pan sea más esponjoso y blando, lo que lo vuelve ideal para sándwiches, como esta receta de bagel integral de atún y huevo, primo hermano del famoso bagel de salmón ahumado.
Receta de Budín individual de polenta y zanahoria
Ricos, prácticos, nutritivos y económicos bocados de sémola de maíz con vegetales para comer con la mano. Se hacen en pocos minutos y son ideales para llevar en las viandas escolares. ¡Qué polenta que tenés! Esa expresión, que se le dice a alguien que tiene fuerza, remite directamente a las propiedades nutritivas que tiene un plato tan económico como saludable. Habitualmente se cocina como una papilla para darle a los niños en sus primeras comidas, pero la polenta es mucho más versátil que esa sencilla preparación y con ella se puede preparar esta receta de budín individual de polenta y zanahoria.
Receta de Batido de banana, avena y yogur
Más rico que un licuado y más suave que un postre cremoso, este es un smoothie completo con fibras, vitaminas y minerales; se prepara en pocos minutos. Aporta un equilibrio nutricional en el desayuno o para la mitad del día, y brinda la energía necesaria para los chicos deportistas. Es rico y les va a encantar como alternativa a la granola. También es ideal para comer antes o después de entrenar y la receta del batido de banana con avena y yogur es muy sencilla. Se puede transportar en un vaso hermético bien refrigerado.
Consejos para cuando los chicos salen del cole y van directo a su entrenamiento
“Siempre es importante evitar los productos industrializados, como snacks, por ejemplo, por su alto contenido en grasas y sal”, señala el licenciado De Santis. Y ofrece opciones nutricionalmente equilibradas.
- Si los chicos meriendan en casa. Lo mas clásico es la taza de leche con tostadas o galletitas. Sin embargo, es muy recomendable usar tazones, potes o compoteras, para poder incorporar la mayor variedad de alimentos posibles: fruta, granola o copos de cereales, yogur o leche, frutas secas. Si en lugar de utilizar un pan común o galletitas, lo reemplazamos por un pan de cereales y semillas, untado con queso y unos trozos de frutas por encima, le otorgaría mayor calidad nutricional y equilibrio a nuestra merienda.
Para las actividades fuera del hogar o en el trayecto del colegio a la actividad deportiva, podemos llevar nuestra merienda en formato vianda, en la que se puede incluir:
- Un yogur, una barra de cereal y una fruta, es posible de trasportar sin inconvenientes. Lo importante es que la barra de cereal sea de buena calidad, ya que la idea es reemplazar a la granola con las semillas y fruta seca.
- También se pueden llevar las frutas secas aparte, ya que al ser poca la cantidad lo que se debe consumir, se pueden trasportar sin dificultad. En este caso un yogur con cereales, agregando frutas secas y una fruta fresca, podría ser una opción de vianda de merienda.
- Para los amantes del sándwich, el mismo pan que recomendamos para reemplazar un pan blanco común, lo utilizamos para armar un sándwich de queso, o trozos de pollo, o atún, combinados con queso untable y una rodaja de tomate. Se puede también usar palta y huevo duro. A eso le agregan una fruta fresca y una bebida láctea o simplemente agua o jugo natural.
Ejemplos de meriendas equilibradas, fáciles de hacer y trasportar
Algunas combinaciones que recomienda De Santis para preparar en forma casera.
- Sándwich de pollo en pan de cereales y semillas con tomate, albahaca y queso untable; bebida láctea y fruta de estación.
- Yogur con cereales, frutas secas y fruta de estación.
- Sándwich de atún en pan de cereales y semillas con zanahoria rallada, huevo y yogur con frutas.
- Yogur bebible con barra de cereal con semillas y fruta seca y fruta de estación.
- Sándwich de queso en pan de cereales y semillas con palta, tomate; fruta de estación y jugo natural.
Para una opción vegana, se puede reemplazar el queso y el huevo por tofu y sumar mas variedad de frutas secas.
Qué incluir en el desayuno y la merienda a diario
“El equilibrio en la dieta se logra respetando proporciones correctas de macronutrientes: nos referimos a los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Esto mismo se puede trasladar a cada momento del día. En este caso estaremos refiriéndonos a la merienda”, señala el licenciado De Santis. “En una dieta saludable, para un niño que realiza un deporte recreacional, la merienda representa el consumo del 15 al 20% aproximadamente de las calorías totales diarias. Es importante que estén presentes los 3 macronutrientes anteriormente nombrados, adecuados a las necesidades calóricas de cada individuo. Es fundamental la supervisión de un licenciado en nutrición ya que este considerará todos los aspectos a tener en cuenta antes de recomendar una dieta, por ejemplo, la edad, el sexo, el tipo de actividad física que realiza, el momento biológico en que se encuentra su organismo”, añade.
Los niños y adolescentes cursan por diferentes períodos de crecimiento, que comienza a acelerarse entrando en la etapa de la pubertad. “Las necesidades del organismo van cambiando, por lo tanto, varían los requerimientos nutricionales. Una mala alimentación podría tener como consecuencia la falta de crecimiento ideal de acuerdo con el patrón genético de cada niño”, subraya De Santis.
Qué tener en cuenta en cada etapa del desarrollo
El experto señala que al planificar la alimentación equilibrada de chicos y adolescentes debemos tener en cuenta cuáles son los requerimientos para la edad, sexo y momento biológico, el tipo de actividad física que realiza y con que intensidad la práctica.
“El equilibrio en una dieta, generalmente lo van a encontrar expresados en porcentajes. Lo importante es tener la seguridad que las recomendaciones de ingestas se están cumpliendo”, explica y enseña:
- En el caso de las proteínas las recomendaciones pueden variar desde 1,2 g hasta 1,8 g por kilo de peso corporal, dependiendo siempre del tipo de deporte y la frecuencia con que lo practica. Existen etapas de mantenimiento, de aumento de masa muscular, de resistencia; que hacen que varíe la recomendación.
- Los hidratos de carbono fueron erróneamente mal vistos durante los últimos años, sin embargo, son la fuente de energía natural para el deportista. Las recomendaciones se encuentran muy influenciadas por la cantidad de horas de entrenamiento y por el momento previo, posterior y durante la competencia. Hasta una hora de entrenamiento se recomiendan 6 a 7 g de hidratos de carbono por kilo de peso corporal, para un entrenamiento de dos horas 8 g, para tres horas de duración 9 a 10 g.
- Las grasas, que en su conjunto se clasifican como lípidos, son fundamentales para el transporte de vitaminas liposolubles y para el aporte de ácidos grasos esenciales, conocidos como Omega 3 y 6. Es aconsejable cubrir entre el 20 y 30% de las calorías diarias. Es importante recordar que los lípidos son precursores de síntesis de hormonas, fundamentales en la etapa de la adolescencia. Un déficit de estos nutrientes trae aparejadas consecuencias en el desarrollo y crecimiento normal.
La digestión de los lípidos es lenta comparada con el resto de los macronutrientes, por lo tanto, se recomienda un consumo separado de los entrenamientos y competencias para evitar malestares gástricos.
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