La rutina de 20 minutos que combina ejercicios de fuerza y cardio para que puedas aprovechar el tiempo al máximo
Si se dispone de poco tiempo, los preparadores físicos proponen un trabajo breve, pero efectivo, donde se prioricen las superseries que combinan diferentes ejercicios sin descanso
The New York Times
Cuando se trata de ejercicio físico, existe una diferencia entre lo que es ideal y lo que es posible.
Tal vez en el mundo ideal, una persona dedicaría una hora por día a realizar una rutina de entrenamiento bien intensa de fuerza y cardio. Pero en el real, esto puede resultar difícil. Aunque para los expertos ejercitar pocos minutos no está mal visto porque según argumentan, las sesiones de ejercicio breves pueden tener beneficios para la salud.
“Ciertamente hay formas ‘óptimas’ de entrenar”, dijo Barb Puzanovova, entrenadora personal y especialista en cambios de comportamiento con sede en Nashville, y agregó que los entrenamientos más cortos y simples pueden ayudar a “mejorar la movilidad articular, el sueño, la fuerza y la densidad ósea”.
A continuación presentamos una guía de cómo aprovechar al máximo el tiempo de ejercicio, no importa si contás con 15, 20 o 30 minutos.
Concentrate en el entrenamiento de fuerza
Jessie Mundell, preparadora física de Ontario, comentó que cuando hay poco tiempo, le da prioridad al entrenamiento de resistencia. “El entrenamiento de fuerza es muy efectivo para elevar el ritmo cardíaco, luego bajarlo un poco durante los períodos de descanso y volver a subirlo”, dijo.
Un análisis realizado en 2021 sobre el entrenamiento basado en circuitos de resistencia encontró que esta técnica mejoraba no solo la masa muscular y la fuerza, sino también el sistema cardiorrespiratorio, especialmente entre las personas que recién incursionaban en el universo de la actividad física.
“Trabajar ejecutando los mismos movimientos que hacés en la vida cotidiana brinda una mejor conciencia espacial, coordinación y fuerza para reducir las posibilidades de lastimarte”, expresó Joe Holder, entrenador personal en Nueva York. Y brinda una advertencia: “Tanto las mujeres embarazadas como las personas que tienen alguna lesión u otra afección, deben consultar con un médico cuáles son los ejercicios más seguros para hacer”.
La rutina
Sentadillas
Los ejercicios de sentadillas implican doblar las rodillas y los tobillos. Pueden fortalecer los cuádriceps, los glúteos y muchos pequeños músculos estabilizadores alrededor de las articulaciones. Este tipo de ejercicio es imprescindible a la hora de sentarse y levantarse. Hay distintas maneras de ejecutar una sentadilla: las principales son la tradicional en la que se usan pesas o simplemente el peso del cuerpo; las “sumo” que requieren una apertura de piernas mayor y las estocadas en donde se lleva una pierna hacia adelante, atrás y al lateral.
Bisagras
Algunos de los ejercicios son el peso muerto, el puente de glúteos, el swing o las pesas rusas. En este tipo de práctica, la atención se centra en los glúteos y los isquiotibiales, aunque también se trabaja la espalda y la zona abdominal. “Esta clase de ejercicios facilitan los movimientos de la vida diaria tales como inclinarse hacia adelante, levantar objetos pesados y volver a ubicarlos en su lugar con éxito”, dijo Mundell.
De empuje
Esto implica realizar flexiones de brazos y prensa de pecho. Dependiendo de si el movimiento es vertical u horizontal, estos ejercicios pueden fortalecer el pecho, los hombros, los tríceps y la parte superior de la espalda.
Tracción
Estos movimientos, que incluyen el remo y las dominadas, son excelentes para mejorar la postura. Pueden ayudar a fortalecer la espalda, los manguitos rotadores e incluso el agarre. Si tu objetivo es pasar el día con menos dolor de espalda, dijo Holder, “los ejercicios de tracción son la clave”.
Core
Lo mejor que se puede hacer para trabajar la zona abdominal es combinar distintos ejercicios básicos por ejemplo, planchas, bicho muerto, abdominales con ruedita. “Para desarrollar una zona media más fuerte, tenés que desafiar tus músculos abdominales con una variedad de movimientos”, dijo la Sra. Mundell.
“Superseries”
Las superseries -cuando pasás rápidamente de un ejercicio a otro sin descanso- hacen que un entrenamiento corto sea eficiente y desafiante. Seleccioná un ejercicio de cada categoría anterior -de los abdominales elegí dos- y agrupalos en tres series. Por ejemplo:
- Superconjunto 1: sentadillas y flexiones.
- Superconjunto 2: puentes de glúteos y remo con un solo brazo.
- Superconjunto 3: wood choppers y bicho muerto.
Se recomienda hacer cada ejercicio de 45 segundos a un minuto, o de ocho a 12 repeticiones. Se aconseja que entre cada ejercicio no hayan pausas para mantener la frecuencia cardíaca elevada. Al finalizar la súper serie, tomate un tiempo para volver a la calma antes de retomar el entrenamiento. Intentá completar al menos dos rondas por cada superconjunto.
Calentar primero y estirar después, si quieres
La Sra. Puzanovova dijo que es una buena idea realizar un breve calentamiento de antemano para aumentar el ritmo cardíaco y prepararse para algunos de los movimientos más desafiantes. Al respecto sugirió dedicarle a este momento entre tres y cinco minutos. Se puede trotar en el lugar para aumentar el ritmo cardíaco, hacer círculos con los hombros y caderas para calentar las articulaciones; sentadillas y estocadas con el propio peso.
Pero “si el calentamiento genera una barrera mental o no se tiene suficiente tiempo, simplemente arrancá a entrenar de inmediato y realizá la primera ronda de la superserie con un peso más liviano”, añadió Mundell.
“Si te gusta estirar después de hacer ejercicio, adelante”, mencionó la profesional y continuó: “Pero también podés omitirlo y disfrutar de la buena sensación que generó el entrenamiento”.
“Después de un par de semanas, hacé un balance sobre cómo te sentís: ¿Estás menos rígido? ¿Es un poco más fácil levantar un objeto y colocarlo en un estante alto? ¿Estás notando mejoras en tu sueño, estrés o niveles de energía? Si las respuestas son afirmativas, estás por el camino correcto”, finalizó Puzanovova.
Por Anna Maltby.
The New York Times
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