Yoga matutino de 5 minutos para arrancar mejor el día

Lo último que muchas personas quieren hacer al despertar es hacer ejercicio. Pero si no se está de humor para correr o ir al gimnasio, el yoga es una buena forma de ponerse en movimiento y se puede hacer en tan solo cinco minutos.

“El yoga puede ayudar a despertar el cuerpo y prepararlo para el día”, dice Neha Gothe, directora del Laboratorio de Psicología del Ejercicio de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign. Las posturas correctas pueden estirar los principales grupos de músculos y calentar las articulaciones, mientras que la respiración lenta promueve la concentración y puede reducir el estrés y la ansiedad. Además, no se requiere de equipo ni tampoco se transpira demasiado. ‌

“Si es posible, hay que comenzar la rutina de yoga matutina justo después de despertarse, e idealmente antes de tomar el teléfono”, explica Laura Schmalzl, neurocientífica e instructora de yoga certificada en la Universidad de Ciencias de la Salud del Sur de California.

Se debe comenzar con movimientos lentos y suaves. Escuchar cómo se siente el cuerpo, liberando cualquier postura que cause malestar.

Mientras se mantienen las posiciones y uno avanza por secuencias, se puede probar la respiración en “caja”, sugiere la Dra. Natalie Nevins, médica de medicina familiar y decana adjunta de la Western University of Health Sciences. Para hacer esto, sugiere inhalar durante unos cuatro segundos, luego contener la respiración durante otros cuatro y exhalar durante los últimos cuatro y luego se vuelve a contener la respiración durante cuatro segundos antes de repetir el ciclo.

Si se tiene una afección cardíaca o uno no está cómodo conteniendo la respiración, Nevins recomienda hacer una serie simple de inhalaciones de cinco segundos, cada una seguida inmediatamente de una exhalación de cinco segundos.

A continuación, una rutina de yoga recomendada por expertos para empezar el día.

Rodillas al pecho

Se comienza recostado boca arriba y abrazando las rodillas contra el pecho. Se debería sentir un suave estiramiento en la columna mientras se inhala y se exhale durante el mismo.

Media cobra

Las piernas se deben soltar y luego rodar sobre el propio pecho, permitiendo que la frente o la mejilla descansen en el suelo. Los antebrazos en posición de descanso y se colocan las palmas de las manos en el suelo, directamente debajo de los hombros, mientras los codos se mantienen doblados y pegados a los costados.

Luego, uno debe empujarse suavemente desde el suelo, levantando el pecho y la frente. Lo ideal es sentir cómo la columna se estira suavemente mientras uno continúa respirando lentamente por la nariz y exhalando por la boca. Hay que mantenerse de esa forma durante tres respiraciones.

Alternar gato-vaca

Esta postura es útil para fomentar la movilidad y flexibilidad de la columna. Hay que ponerse de rodillas como si se estuviera sobre una mesa, manteniendo las manos separadas a la altura de los hombros y las rodillas a la distancia de las caderas.

Al inhalar, se debe arquear la espalda en una postura de vaca, llevando el vientre hacia el suelo y levantando la cabeza y el pecho para mirar hacia el cielo mientras se inhala. Luego, al exhalar se libera el aliento y se levanta el vientre hacia adentro, redondeando la espalda en una postura de gato.

Lo ideal es alternar entre estas dos posturas tantas veces como se desee, sintiendo que la columna y el cuello se estiran en ambas direcciones. El ejercicio brinda la libertad de mover suavemente las caderas, los hombros o la cabeza con movimientos circulares, respirando lentamente mientras se lo hace.

Postura del niño

Esta es una postura suave y fundamental que estira la columna. También es una postura a la que se puede volver en cualquier clase de yoga si uno necesita descansar o restablecerse.

Manteniendo las manos separadas a la altura de los hombros y las rodillas a la distancia de las caderas hay que inhalar y juntar los dedos gordos del pie detrás de uno. Luego se procede a sentarse sobre los talones, dejando que las rodillas se abran ampliamente para crear espacio debajo de uno o, sino se puede optar por mantener las rodillas juntas, si resulta más cómodo.

Mientras se exhala, se mueven las caderas hacia atrás y la parte superior del cuerpo hacia adelante, bajando el torso para que descanse entre los muslos o encima de ellos. Si se tienen las rodillas juntas y se siente un pellizco en las caderas, hay que separar las rodillas. Luego estirar los brazos hacia el frente lo más que se pueda y se apoyan los antebrazos en el suelo.

Hay que dejar que la gravedad lo lleve a uno más profundamente a la postura. Es posible que se sienta un estiramiento en la columna, los muslos, los brazos y las nalgas. Permanecer en esta postura durante cinco respiraciones.

Giro reclinado

Hay varias formas de hacer esta postura, dependiendo de la flexibilidad y de la parte de la columna a la que se desee apuntar. Se comienza recostado boca arriba y llevando las rodillas hacia el pecho.

Abrazando las rodillas y colocando la mano derecha sobre la rodilla izquierda. Después se deja que el brazo izquierdo quede plano, extendido en el suelo al lado de uno y girando desde el núcleo, se exhala y guía suavemente las piernas dobladas para que caigan juntas hacia el lado derecho del cuerpo.

A continuación, se llevan las rodillas hacia el suelo hasta sentir un estiramiento en la espalda y las caderas. Luego se gira la cabeza para mirar hacia la mano izquierda y al inhalar, se regresa al centro antes de cambiar al otro lado.

Es posible que uno sienta un suave estiramiento en las caderas, los glúteos y la espalda y una apertura en los hombros y el pecho. Si se desea apuntar a la parte superior de la columna o a un estiramiento más suave, uno puede recostarse sobre su lado derecho con las piernas dobladas y apoyadas una encima de la otra. Luego, se gira lentamente la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y después de eso, se estira hacia el otro lado.

Flexión espinal

Este suave estiramiento de la espalda es especialmente bueno para las personas que pasan todo el día sentadas frente a un escritorio. Sentado en el suelo con las piernas cruzadas y las manos colocadas en los tobillos o las rodillas. Mientras se inhala, hay que arquear suavemente la espalda y levantar el pecho y la barbilla hacia adelante y hacia arriba. Al momento de exhalar, se rodea la columna, inclinándola ligeramente hacia adelante y llevando la barbilla hacia el pecho. La secuencia debe repetirse cinco veces.

Saludo hacia arriba

Parado con los pies separados a la altura de las caderas. Hay que sentir cómo los pies se conectan con el suelo y mover las caderas ligeramente hacia adelante, recordando involucrar el core. Sucesivamente, se tienen que levantar los brazos por encima de la cabeza y en línea con las orejas, hay que mantenerlos separados a la distancia de los hombros. Luego, se giran las palmas una hacia la otra y, si es posible, que se toquen. Tras eso, llevar la mirada a las manos y sentir el estiramiento en el cuello y los brazos.

Si se lo desea, uno puede ponerse de puntillas mientras se encuentra el centro al respiras varias veces. Cuando se esté listo, bajan lentamente los brazos y el resto del cuerpo para liberar la postura. Se sugiere tomarse unos momentos para sacudir los brazos y las piernas para liberar cualquier tensión persistente.