Una experta en sueño responde si conviene tomar melatonina y qué hay que hacer para dormir mejor en los viajes de más de 10 horas

Para la mayoría de las personas, la perspectiva de un vuelo de larga distancia es emocionante, aunque también da un poco de nervios. Se está en camino a un lugar diferente, quizás de vacaciones, o para reencontrarse con amigos o familiares.

Incluso trabajar puede ser más interesante cuando uno está en un sitio nuevo.

Por supuesto, se desea llegar descansado y listo para empezar. Pero, por su propia definición, un vuelo de larga distancia implica viajar por un período de tiempo largo, por lo general de más de 12 horas.

Si se está viajando de Nueva York a Singapur, pueden ser cerca de 19 horas.

Todo ese tiempo uno permanece confinado en un asiento supuestamente reclinable, pero que apenas se mueve, mientras que el asiento de adelante parece reclinarse diez veces más que el de uno.

¿Qué se puede hacer para lograr un descanso decente?

Aceptar la situación

El primer consejo para dormir en este entorno es reducir un poco las expectativas. Los humanos simplemente no están diseñados para dormir en una posición casi vertical.

A menos que se tenga la suerte de volar en una clase donde el asiento pueda ponerse de manera horizontal, es muy poco probable que se baje del avión habiendo dormido de corrido por ocho horas.

Investigaciones han demostrado que los pilotos –que tienen una litera para dormir en sus pausas durante el vuelo- duermen de forma liviana y fragmentada.

A pesar de que no tienen un sueño de mucha calidad, uno puede quedarse tranquilo de que la evidencia también muestra que los pilotos siguen siendo muy buenos en su trabajo durante un vuelo de larga distancia.

Esto, sumado a otros hallazgos de varios estudios de laboratorio, revela que, incluso unas pocas horas de sueño liviano tiene sus beneficios.

Entonces, aunque no se pueda dormir las habituales ocho horas durante el vuelo, dormir un poco ayudará a que uno se sienta bien y funcionar mejor al llegar a su destino.

Además, nadie es bueno para juzgar cuánto durmió, particularmente durante el sueño liviano e interrumpido. Con lo cual es probable que se haya dormido más de lo que se piensa.

Calcular el sueño y las bebidas

El horario del vuelo y el consumo de alcohol y cafeína tendrán un impacto directo en la capacidad personal de dormir en el avión.

Suponiendo que uno esté adaptado a la zona horaria de donde parte el vuelo, los vuelos diurnos harán que sea mucho más difícil dormir en el avión, mientras que los vuelos nocturnos harán que sea más fácil.

Todos los humanos tienen un sistema de cronometraje circadiano (de 24 horas) que programa para dormir por la noche y estar despierto durante el día. Estar dormido (o despierto) en contra de este sistema de cronometraje biológico presenta desafíos significativos.

El estado de alerta disminuye de forma natural en medio de la tarde, lo que hace que este sea un buen momento para tratar de dormir en un vuelo diurno.

En un vuelo nocturno, será más fácil dormir después de que sirvan la cena. De otro modo se estará luchando contra los ruidos, la luz y el movimiento de gente alrededor.

Como estimulante, la cafeína ayuda a mantenerse alerta. Incluso si uno es un bebedor habitual de café y puede dormirse después de consumir cafeína, el sueño será más liviano y se despertará con más facilidad.

Por otro lado, el alcohol da sueño, pero interfiere con la habilidad del cerebro de entrar en la fase REM (también conocida como sueño onírico).

Aunque uno sienta que se duerme más fácilmente después de beber alcohol, el sueño se verá más perturbado una vez que el cuerpo metabolice el alcohol e intente recuperar el sueño REM que perdió.

¿Y si tomo melatonina u otras drogas?

Algunas personas encuentran que tomar una pastilla para dormir o melatonina puede ayudarla en un vuelo. Esto es una elección muy personal. Antes de tomar cualquier medicación para dormir o melatonina se debe consultar con un médico y solo tomar lo que le prescribieron.

Muchos medicamentos para dormir no permiten que se tenga un sueño normal y pueden hacer que uno se sienta aturdido o somnoliento después de despertarse.

Es importante recordar que la melatonina es una hormona que el cerebro usa para indicar que es de noche. La melatonina puede ayudar a dormir, pero dependiendo cuándo y cuánto se tome, puede cambiar el reloj circadiano.

Esto podría hacer que uno se aleje aún más de estar alineado con la zona horaria del destino.

Tomar melatonina en la tarde y noche biológica desplazará el sistema de cronometraje circadiano hacia el este (o más temprano) y tomarla hacia el final de la noche y mañana biológica y empujará el sistema circadiano hacia el oeste (o más tarde). Todo se complica muy rápidamente.

Preparar ropa y accesorios

Hay que prepararse de modo que se pueda crear la mejor situación posible para dormir dentro de los límites del asiento.

Usar ropa cómoda como para que sea fácil sacar cosas si se tiene calor o ponerse si hace frío, y mantener la frazada encima y no perderla bajo el asiento.

La luz y los ruidos interrumpen el sueño, así que conviene llevar un antifaz para los ojos y tapones de oído (o un auricular que tape el ruido) para bloquearlos. Se sugiere practicar con ambos objetos en casa, ya que puede tomar tiempo acostumbrarse a usarlos.

Una parte normal y necesaria del proceso de quedarse dormido es la relajación, incluida la de los músculos del cuello.

Al sentarse, esto significa que la cabeza ya no tendrá un buen apoyo, lo que provoca esos horribles cabeceos que la mayoría ha experimentado durante un vuelo.

Tratar de sostener la cabeza con una almohada de cuello, o si se está al lado de la ventana, con la pared del avión. A menos que se conozca a la persona sentada al lado, apoyarle la cabeza no es una una buena opción.

Tratar de no forzarlo

Finalmente, si uno se despierta y le cuesta volver a dormir, no insistir.

Conviene aprovechar el entretenimiento que ofrece el vuelo. Esta es una de las pocas ocasiones en que los científicos dirán que está bien recurrir a la tecnología y mirar una película o muchos capítulos de una serie de TV, o si se prefiere, escuchar música o leer un buen libro.

Cuando aparezca de nuevo el sueño, se puede volver a intentar dormir, pero no hay que estresarse o por dormir lo suficiente.

El cerebro es muy bueno para dormir, hay que confiar en que el cuerpo compensará lo que le falta cuando pueda.

*Leigh Signal es profesora de Manejo de la Fatiga y Salud del Sueño, investigadora, Universidad Massey, Nueva Zelanda.