No corras riesgos: los diez errores más comunes al preparar una maratón

A menos de dos meses de los 42 K de Buenos Aires, una guía con lo que conviene evitar para aumentar las chances del éxito

El 24 de septiembre se corren los 42 K de Buenos Aires, la maratón más convocante no sólo de nuestro país, si no de toda América Latina. De apenas treinta inscriptos en su primera edición de 1984 a los casi diez mil finishers del 2022, la prueba ha tenido un crecimiento exponencial afirmando un fenómeno que impulsa cada vez a más corredores a desafiar las largas distancias.

Para quienes están en la recta final hacia la gran cita, estas semanas resultan claves: para asimilar lo mejor posible todo lo entrenado, hay puntos que deben atenderse cuidadosamente, y también varias cuestiones que es mejor evitar.

Si bien esta guía está enfocada en maratón, carrera cuya distancia corresponde exactamente a los 42 kilómetros y 195 metros, algunos puntos podrían aplicarse también a otras competencias.

Algunas veces, desde el desconocimiento y con la idea de estar haciendo lo mejor, se cometen errores que pueden poner en riesgo muchos meses y kilómetros de preparación. Te contamos cuáles son.

Subestimar la distancia

Lo primero que hay que entender es que aunque cada vez más gente corra 42 K, no es una distancia fácil ni apta para todos. Hacen falta, principalmente cuatro cuestiones claves para afrontarla con seriedad: un excelente estado de salud, una preparación física específica y adecuada para la prueba, un recorrido atlético previo importante, y suficiente disponibilidad para entrenar. Podríamos sumar a una quinta y muy importante que es la motivación. Pero cabe aclarar que por más que hoy día se le de mucho protagonismo a la fuerza mental y al famoso “querer es poder”, de no acompañarse con capacidad física y tiempo; sólo con la voluntad no se consigue nada.

Lo primero es visitar al médico y determinar si se está apto para encarar el plan de trabajo físico riguroso que exige una 42 K. De hecho la inscripción exige contar con un certificado médico actualizado. La preparación y la experiencia previa hacen mención al plan de entrenamiento y también al historial en el deporte. A diferencia de otras distancias que quizás puedan encararse a los pocos meses de haber comenzado a correr; nadie que quiera cuidar y respetar su cuerpo, debería anotarse en una maratón sin llevar más de un año o dos corriendo; como mínimo. Y si son más; mejor. Porque el cuerpo precisa etapas largas para generar las adaptaciones que se requieren a nivel muscular, articular, óseo y cardiovascular para soportar tanto tiempo corriendo: de dos a cinco horas, dependiendo el nivel del corredor. La disponibilidad en la rutina diaria y semanal no es un tema menor. Si no se cuenta con tiempo como para entrenar al menos cinco veces por semana, de una hora a dos horas.. o incluso tres en algunas situaciones puntuales; es mejor dejarlo para otro momento. Disponer de tiempo para descansar también es importante. No es sólo el tiempo de corrida, porque si para entrenar la única opción es restar tiempo de sueño y eso impide descansar bien, no sólo no se podrá asimilar lo entrenado: las defensas bajan y el riesgo de lesionarse y enfermarse es mucho mayor.

No seguir una planificación adecuada

Un plan de entrenamiento para 42 K se diferencia con otras distancias más cortas, en primer lugar, por el volumen. Para correr más kilómetros en carrera, se precisa correr más kilómetros en los entrenamientos. Esto hace que las sesiones sean más largas en duración, y también que quizás deba aumentar la frecuencia semanal. Si para preparar una 5 K o una 10 K con el único afán de “terminarlas” quizás alcance con dos o tres sesiones semanales; esto no es así para maratón. Se precisan al menos cinco sesiones semanales para poder sumar un volumen coherente. Quizás algunas personas puedan prepararla con cuatro o tres, pero ahí juegan mucho las individualidades. El plan de entrenamiento debe ser individual y adaptarse a las posibilidades físicas y de rutina del atleta, además de a su antigüedad deportiva. La intensidad, la frecuencia, el volumen y los otros tipos de trabajos complementarios al running (fuerza, técnica, flexibilidad, etc) deben determinarse en base a diversos factores personales. Lo que funciona muy bien para algunas personas puede ser nocivo para otras. Buscar una guía profesional sin dudas será lo mejor para encarar un desafío semejante.

Entrenar siempre demasiado rápido

Un error muy habitual es entrenar todo el tiempo a altas intensidades. Correr siempre tan rápido o incluso más rápido que el ritmo objetivo de la carrera que se prepara. Cuanto más larga es la distancia, menor es el ritmo que se puede llevar. Por eso, entrenar siempre a intensidades elevadas carece de sentido en función de acostumbrar al organismo a la intensidad adecuada. En un esquema semanal de varias sesiones de trabajo, la mayor parte del volumen total debería corresponder a zonas similares e inferiores a los ritmos de carrera. Además, las sesiones de baja intensidad significan un trabajo importantísimo para sentar las bases aeróbicas que todo corredor precisa para mejorar su rendimiento y es en las cuales se obtienen los mayores beneficios a nivel celular con aporte de las grasas como fuente de combustible principal. Es habitual ver a corredores que hacen sus fondos (sesiones de baja intensidad y larga duración), por ejemplo, a un ritmo de 5:00 min/km o más rápido, y después corren la maratón a 5:30 min/km, o incluso a 6:00 min/km. Cuando justamente debería ser a la inversa.

Pasarse de kilómetros en los fondos (trabajos largos)

A diferencia de otras carreras más cortas, preparar una 42 K no sólo no requiere tener que correr esa misma distancia en un entrenamiento previo, si no que hacerlo está desaconsejado. Pasar de dos a cinco horas corriendo es un esfuerzo bastante agresivo para el cuerpo y lo correcto sería prepararse para llegar en el pico de forma al momento que sí o sí hay que hacerlo (el día de la carrera) pasando por otros volúmenes progresivos previamente donde se sumen suficientes kilómetros en distintas sesiones. Pero sin llegar nunca a la distancia total en una misma única sesión antes de la maratón. En general los trabajos más largos se ubican entre dos y cuatro semanas previas al evento, dependiendo del nivel del corredor y del tipo de planificación en función de su calendario.

Algunas personas precisan por un tema de confianza mental, acercarse en la previa lo más posible a la distancia de 42 K para sentir que lo van a poder hacer ese día. Pero lo cierto es que el cuerpo no precisa hacerlo antes para hacerlo ese día. Con sumar buenos kilómetros en el total semanal los meses (y preferentemente “años” previos), será suficiente.

Muchas veces se ve en los grupos de entrenamiento a corredores muy distintos compartir las mismas planificaciones para maratón y hacer todos la misma cantidad de kilómetros en los fondos largos. Por ejemplo, tal fin de semana quizás todos hacen 32 kilómetros. Pero según la condición física; para un corredor esa distancia puede significar 2 horas de trabajo, y para otro; tres horas y media. Por lo cual es muy distinto el tipo de estímulo que significa “32 kilómetros” para un corredor que para otro. El volumen de los trabajos debe determinarse de forma individual y no colectiva. Y no todos los que preparan maratón deben pasar “sí o sí” por trabajos de 30 kilómetros o más. Quizás con 27 o 28 sea suficiente. Y probablemente, “el tiempo” sea una herramienta más amable y precisa que “la distancia”, a la hora de planificar.

Correr muchas carreras previas, o no correr ninguna

Cada vez que se participa de una carrera el plan debe adaptarse para encararla de la mejor forma; y recuperarse después de ella. Para esto, se baja el volumen y se interrumpe el entrenamiento habitual en los días previos, y lo mismo sucede en los posteriores. A esto se llama “descarga”. Si dentro de una preparación importante como es la de una maratón, frecuentemente debemos modificar el esquema de trabajo por una competencia que no significa un objetivo principal, no se podrá cumplir con las sesiones pautadas y probablemente en el resultado final será superior la incidencia negativa de esas omisiones que el beneficio de las competencias en sí.

Por otro lado, la situación inversa tampoco es aconsejable. Un corredor que va a correr una maratón y no se somete a otras carreras previas de corta, mediana, y larga distancia se está perdiendo experiencias de aprendizaje que no podrá incorporar en ningún entrenamiento por serio, extenso, o intenso que sea. Una buena planificación no sólo comprende el cómo, cuándo y cuánto de los entrenamientos si no también de las competencias previas secundarias. Que son determinantes para aprender a manejar muchas cuestiones psíquicas y físicas: el estrés, la ansiedad, la inseguridad, la dosificación de la energía, la hidratación, la indumentaria y el calzado, y las distintas estrategias del cuerpo y la mente que pueden optimizar u obstaculizar la performance.

Abusar de otras actividades

Más no siempre es mejor. Muchas veces; menos es más. Creer que practicar muchas actividades diferentes sumará a nuestra condición física general puede ser lo correcto, pero creer que nos beneficiará en nuestra faceta como maratonista probablemente sea un error. Preparar una maratón significa mucho tiempo y energía para entrenar. Y cuánto más se entrena, más se debe descansar para asimilar lo que se entrena. Esto hace que muchas veces sea difícil combinar el running con otras actividades sin interferir negativamente en los descansos. Es simple: si cuando no corremos, en vez de descansar las piernas las seguimos usando para otras tareas no específicas, puede que no las tengamos recuperadas para cuando las precisamos de nuevo “frescas” para correr. Hay una máxima que reza: “para correr hay que correr” y esto tiene que ver con un principio clave del entrenamiento deportivo: la especificidad. Realizar trabajos de fortalecimiento, flexibilidad, técnica, actividades regenerativas como pueden ser el ciclismo, la natación o el yoga, etc. puede ser beneficioso. Pero hay que analizar cuidadosamente qué, cuánto y cómo para que realmente sumen en vez de restar al cometido final que es mejorar nuestro estado físico como maratonista.

A las actividades que no tienen nada que ver con la práctica atlética de resistencia (especialmente las del tipo intermitente como el fútbol, tenis, y demás juegos y deportes de equipo), que significan un riesgo innecesario es mejor evitarlas por completo, al menos en los meses previos a la maratón donde lo ideal sería comprometerse exclusivamente con su preparación.

No descansar lo suficiente

Si dormir una suficiente cantidad de horas diarias es determinante para la salud de cualquier persona, para alguien con una rutina física más exigente de lo habitual; más. Y no sólo importa la cantidad de esas horas, si no la calidad. El sueño profundo es justamente la fase en la que se llevan a cabo la mayoría de los procesos de reconstrucción de tejidos en el organismo. Donde reparamos y arreglamos todo lo que la rutina desarregla y rompe: con la vida misma, con el entrenamiento, con el estrés, etc. Pero descansar no sólo es dormir. Dependiendo del nivel del atleta y de su antigüedad deportiva, serán necesarios más o menos días de descanso total en la planificación. Porque un cuerpo más adaptado y más fuerte y resistente se recupera más fácil que otro más débil y/o con menos años de trabajo específico. Por eso, algunos atletas pueden entrenar todos los días e incluso dos veces por día y asimilar muy bien esas sesiones, y otros precisan sí o sí determinada cantidad de descansos activos o pasivos en el esquema semanal. Hay quienes pueden darse el lujo de descansar y regenerar, por ejemplo, trotando 50 minutos a 5:00 min x km, porque para ellos no significan un esfuerzo. Para otros, ese ritmo es muy superior incluso al de su competencia y más que un regenerativo significa un “degenerativo”. Todo es individual y relativo en materia de entrenamiento. Pero lo cierto y común a todos es que a más intensidad y volumen; más necesidad de descanso. Aunque las proporciones y cantidades varían mucho según cada caso.

Comer de menos o de más

Hay dos situaciones desacertadas y opuestas muy recurrentes en relación a los maratonistas y la alimentación. Por un lado se da el caso de quienes no llegan a completar el aporte de energía y nutrientes que su cuerpo necesita durante una etapa de mayor desgaste como significa un plan para maratón, con el consiguiente impacto negativo que esto supone. Y por otro, los que se pasan y comen de más, escudados en que con tantos kilómetros gastan muchas calorías. Esto puede hacer que incluso entrenando todos los días, aumenten de peso.

Si bien contar con suficiente energía es clave para rendir mejor, el peso extra de tejido adiposo es un lastre que influye negativamente a la hora de correr. Y cuanto mayores son las distancias, mayor es su perjuicio. Por eso, tener una composición corporal lo más cercana posible a la propia ideal será de gran ayuda para entrenar y competir mejor. Estar liviano es un gran punto a favor para un corredor de largas distancias, pero a veces perder peso sin perder fuerza o resistencia no es sencillo. Por eso, ponerse en manos de un especialista en nutrición deportiva será de gran ayuda para llegar con la mejor composición corporal posible sin descuidar el correcto aporte nutricional que se precisa.

No practicar todo lo necesario en los entrenamientos o carreras previas

Hay muchos puntos que pueden contribuir para el éxito de una prueba como la maratón al margen de la preparación física. Y todo esto es bueno ponerlo en marcha en los entrenamientos. La hidratación, la alimentación, el calzado, la indumentaria, etc. No se debe dejar ningún detalle librado al azar. Las zapatillas que se usarán en la carrera deben haberse usado previamente en varios trabajos similares al ritmo que se espera correr. Y también deben ser probadas en sesiones largas. Lo mismo sucede con las medias, la ropa, el protector solar, y cualquier accesorio que se pretenda usar ese día. Así mismo es clave probar antes lo que se va a comer la cena previa, el desayuno previo, y sus tiempos de digestión. Todo hay que chequearlo. Por ejemplo, correr y beber en simultáneo no es algo que hacemos a menudo y requiere práctica. Si estamos entrenando y tenemos sed, quizás no nos cambie mucho parar para tomar y después seguir, pero en una carrera donde buscamos hacer el mejor tiempo posible y los minutos y segundos cuentan, hay que estar familiarizado con la dinámica de tomar mientras se corre disminuyendo el ritmo lo menos posible. Lo mismo sucede con los “geles”; que son el principal aporte de energía que utilizan los maratonistas de todo nivel en todo el mundo. No todos los toleran bien de entrada y eso hay que tenerlo definido de antes, porque de no tolerarlos se deben buscar otras alternativas para reponer el combustible en carrera.

No exponerse nunca a situaciones adversas

Si bien la idea no es someterse en cada entrenamiento al mismo esfuerzo que se presenta en la competencia, porque de ser así llegaríamos extenuados, en algunas ocasiones es bueno vivenciar ciertas adversidades que pueden presentarse ese día.

Puede que el día de la carrera haga mucho calor, o mucho frío, o que se corra con plena tormenta y/o vientos fuertes. Por eso, algunas veces es bueno entrenar igual con malas condiciones climáticas, así no sorprenden en competencia, de haberlas. También puede pasar que ese día nos presentemos casi sin dormir porque de los nervios no logramos conciliar el sueño o nos despertamos muchas veces durante la noche. Por eso, es bueno a veces entrenar igual mal dormido y cansado. También puede ocurrir que alguna vez estemos pasando por situaciones personales difíciles que nos depriman o enojen y saquen las ganas de correr. Esto también puede pasar el día de la maratón si algún episodio inesperado se suscita, y sería bueno tener también experimentado eso: activar el cuerpo igual cuando la cabeza y el espíritu no acompañan. Los ejemplos pueden seguir: aprender a tolerar alguna molestia en la indumentaria o el calzado, algún malestar estomacal, etc.

Cuanto más curtidos y experimentados estemos desde la previa, menos duros resultarán los desafiantes 42 K.

Carolina Rossi es entrenadora Nacional de Atletismo y Corredora @CarolinaRossiOk